Fit 4 Riding

Es wird die Kraftausdauer der Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger trainiert. Der Teilnehmer liegt mit dem Rücken auf dem Boden. Die Füße werden durch einen Partner auf dem Boden fixiert. Der Teilnehmer rollt so weit auf, bis er mit dem Ellenbogen die Knie berührt. Anschließend rollt er wieder ab, bis die Schulterblätter Bodenkontakt haben. Anschließend rollt er den Oberkörper wieder auf und so weiter.

Hierbei wird die Kraftausdauer der Streckmuskulatur der Arme, der Brustmuskulatur und die des gesamten Rumpfes trainiert. Dazu sollen möglichst viele Liegestützen ausgeführt werden. Der Teilnehmer liegt zunächst auf dem Bauch, die Hände berühren sich auf dem Gesäß. Danach werden die Hände neben den Schultern aufgesetzt und der Teilnehmer drückt sich mit gestrecktem Körper hoch. Wenn die Arme gestreckt sind, berührt er mit einer Hand die andere. In diesem Moment haben nur die Füße und eine Hand Bodenkontakt. 

Hier werden die koordinativen Fähigkeiten bei Sprüngen unter Zeitdruck trainiert. Der Teilnehmer stellt sich mit geschlossenen Füßen neben die Mittellinie und beginnt auf ein Zeichen zwei mal 15 Sekunden lang so schnell wie möglich seitwärts über diese Linie hin- und herzuspringen. Gezählt werden die korrekt ausgeführten Sprünge.

Hierbei wird die Rumpf- und Hüftbeweglichkeit (Dehnfähigkeit der Hüftstrecker) trainiert. Dazu steht der Teilnehmer auf einer Rumpfbeugekiste. Danach beugt er sich vor schiebt langsam die Hände so weit wie möglich nach unten. Ganz wichtig ist dabei, dass die Beine gestreckt bleiben und die Hände parallel sind. 

Es wird die Kraftausdauer der Armbeuger, der oberen Rücken- und Schultermuskulatur trainiert. Dazu setzt sich der Teilnehmer in den Langsitz, d.h. mit gestreckten Knien auf die Matte, so dass sich die Reckstange vor dem Oberkörper befindet. Danach greift er mit beiden Händen schulterbreit die Stange und zieht sein Kinn mit gestrecktem Körper kurz über die Stange. Ziel ist es, in 15 Sekunden so viele Klimmzüge wie möglich zu machen. 

Dabei wird die Dehnfähigkeit der Hüftbeuger trainiert. Dazu legt sich der Teilnehmer mit angewinkelten Beinen auf den Tisch und rutscht so weit nach vorne, dass das Steißbein leicht über die Tischkante ragt. Danach umfasst er mit beiden Händen einen Oberschenkel knapp über der Kniekehle und zieht das Bein so weit zu sich, dass der gesamte Rücken Kontakt zum Tisch hat. Das andere Bein hängt mit gebeugtem Kniegelenk entspannt nach unten. Danach wird die Übung mit dem anderen Bein ausgeführt. Der Oberschenkel sollte sich unter der Waagerechten befinden und der Unterschenkel senkrecht zum Boden zeigen, ein Hohlkreuz  ist zu vermeiden.

dabei wird die Dehnfähigkeit der Adduktoren trainiert. Dazu stellt sich der Teilnehmer mit dem Rücken zur Sprossenwand auf die Linie und greift über Kopf zu einer beliebigen Sprosse. Danach lässt er sich auf der Linie so weit wie möglich in den Seitspagat abgleiten und hält die Position zirka drei Sekunden. Es ist darauf zu achten, dass die Fußspitzen nach außen zeigen. 

Dabei wird die Dehnfähigkeit der Brustmuskulatur trainiert. Dazu legt sich der Teilnehmer mit dem Rücken auf den Tisch und stellt seine Füße auf. Die Arme werden neben dem Körper liegengelassen. Der Teilnehmer atmet noch einmal tief, dann nimmt er einen Arm und führt diesen von vorne innen nach schräg außen oben. Die Handinnenfläche zeigt Richtung Decke. Danach wird die Seite gewechselt.

Es wird dabei das Gleichgewicht trainiert. Dazu stellt sich der Teilnehmer mit dem Standbein auf eine drei Zentimeter breite T-Schiene und führt den Fuß des anderen Beines zum Standbein, Hände in die Hüftbeuge. Die Maximalzeit auf einem Bein beträgt 60 Sekunden. Danach wird das Standbein gewechselt.

Es wird die Kraftausdauer der Rückenstreckmuskulatur trainiert. Dazu legt sich der Teilnehmer in Bauchlage auf den Kasten und rutscht mit der Hüfte so weit nach vorne, dass das Hüftgelenk an der Kante des Kastens liegt. Eine Hilfsperson hält die Beine fest, damit der Teilnehmer stabil auf dem Kasten liegen bleibt. Der Oberkörper hängt zunächst an der kurzen Seite des Kastens herunter und die Finger liegen an der Schläfe. Ziel ist es, so oft wie möglich in 20 Sekunden den Oberkörper in die Waagerechte zu bringen und danach wieder in die Ausgangsstellung zurückzukehren.

Es werden die motorischen Fertigkeit einer Rollbewegung mit anschließendem technisch korrekt ausgeführtem Strecksprung trainiert. Dabei ist darauf zu achten, dass bei der Rolle eine Abrollbewegung in der Hals-, Brust und Lendenwirbelsäule stattfindet und der Teilnehmer gerade rollt. Im Anschluss wird über die Hocke ein Strecksprung nach oben ausgeführt, wobei die Arme am Körper vorbei nach vorne oben gestreckt werden. Die Übung endet im sicheren Stand auf beiden Füßen. 

Es wird die Ausdauer beim Laufen trainiert. Im Dauerlauftempo wird sechs Minuten lang um ein Volleyballfeld (9 x 18 Meter) gelaufen.